Rezepte

Fischpfanne mit Mangold, Möhren und Brokkoli

Name: Fischpfanne mit Mangold, Möhren und Brokkoli
Total time: 30 min
Yield: 4 servings
Ingredients: 350 g Fischfilet (z.B. Kabeljau oder Seeteufel); 0.5 Bio-Zitrone; 8 Zweige Thymian; 1 Zehen Knoblauch; 6 Mangoldblätter; 1 Bund Frühlingszwiebeln; 2 kleine Möhren; 1 kleiner Brokkoli; 2 Tomaten; 1 Schuss Olivenöl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

Dieses Rezept kombiniert frisches Gemüse und proteinreichen Fisch zu einem harmonischen Low-Carb-Gericht. Die Basis bilden Möhren, Brokkoli und Mangold, die in einer Pfanne mit Zwiebeln angedünstet werden. Durch das Ablöschen mit Gemüsebrühe und das Hinzufügen von etwas Sahne entsteht eine milde, cremige Sauce, in welcher das Kabeljaufilet schonend gar zieht.

Der Fisch behält so seine Saftigkeit und nimmt die Aromen des Gemüses wunderbar auf. Ein Spritzer Zitronensaft sorgt am Ende für die nötige Frische und hebt den Eigengeschmack der Zutaten hervor. Es ist ein ideales Gericht für ein leichtes Abendessen, das wichtige Vitamine und Omega-3-Fettsäuren liefert, ohne schwer im Magen zu liegen.

Zutaten

Portion

Zutaten

350g

Fischfilet(z.B. Kabeljau oder Seeteufel)

Bio-Zitrone

8Zweige

Thymian

1Zehen

Knoblauch

Mangoldblätter

1Bund

Frühlingszwiebeln

kleine Möhren

kleiner Brokkoli

Tomaten

1Schuss

Olivenöl

1Prise

Salz

1Prise

Pfeffer

Nährwert pro Portion

Energie

295 kcal

Fett

15 g

Eiweiß

31 g

Kohlenhydrate

7 g

Broteinheiten

0,5 BE

Zubereitung

30 Min.

Gesamtzeit

Anleitung

1Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden, etwaige Gräten mit einer Pinzette entfernen. Die Zitronenhälfte heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Den Saft auspressen. Thymian waschen und die Blättchen abzupfen. Den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. Knoblauch, Zitronensaft und -schale sowie den Thymian verrühren und mit den Fischwürfeln marinieren. Zugedeckt beiseitestellen.

2Die Mangoldblätter waschen und in 1 cm breite Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und mit dem knackigen Grün in 5 cm lange Stücke schneiden, diese jeweils längs halbieren. Die Möhren putzen, schälen, längs vierteln und in 5 cm lange Stücke schneiden.

3Den Brokkoli waschen und die Röschen abschneiden. Den Stiel schälen und würfeln. Die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken, häuten und ohne die Stielansätze in Würfel schneiden.

4Das Öl in der Pfanne erhitzen. Die Möhren und den Brokkoli zugeben, salzen und bei mittlerer Hitze unter Rühren 4 Minuten braten. Die Frühlingszwiebeln und den Mangold untermischen und das Gemüse in 4 Minuten bissfest braten.

5Die Tomatenwürfel unterrühren und alles einmal kräftig aufkochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Fischwürfel mit Salz und Pfeffer würzen, auf dem Gemüse verteilen, die Pfanne zudecken und den Fisch in 3 Minuten gar ziehen lassen. Abschmecken, auf zwei vorgewärmten Tellern anrichten, mit etwas Olivenöl beträufeln und servieren.

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