Knie, Hüfte, Schulter: Unsere Gelenke leisten jeden Tag Schwerstarbeit – und können im Laufe der Zeit verschleißen. Warum und wie gezielte Bewegung am besten bei Arthrose hilft
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Bild: KI / Agentur2
Arthrose & rheumatoide Arthritis: Mit Bewegung und Sport die Gelenke stärken und Schmerzen lindern
Unsere Gelenke sind beeindruckende anatomische Wunderwerke. Sie sind nicht bloß Verbindungen zwischen den Knochen. Laufen, Springen, Greifen, Ducken und Strecken wäre ohne sie nicht möglich. Damit all diese Bewegungen reibungslos ablaufen, sind die Gelenkflächen mit einer schützenden Knorpelschicht überzogen – sie wirkt wie ein Stoßdämpfer.
Am Beispiel des Knies wird das besonders deutlich: Der Knorpel federt Belastungen ab und verhindert, dass Knochen direkt aneinander reiben. . Der Knorpel wird rauer und dünner, bis – vereinfacht gesagt – Knochen auf Knochen stößt. Die umliegenden Muskeln, die zusammen mit Sehnen und Bändern das Gelenk stützen, können den Knorpel-Abbau bis zu einem gewissen Punkt abfedern. Doch wenn nichts unternommen wird, scheuern Gelenkkopf und Gelenkpfanne irgendwann aneinander und es kommt zu Schmerzen, vor allem bei alltäglichen Bewegungen wie Treppensteigen.
Bei einer Arthrose baut sich diese Schutzschicht ab
Arthrose: Frauen sind häufiger betroffen
Weltweit ist Arthrose die häufigste Gelenk-Erkrankung. Allein hierzulande sind rund fünf Millionen Menschen betroffen. Wie es anfängt? Beispielsweise tun die Fingergelenke nach längerer Bewegung weh, wenn man etwa für mehrere Stunden am Computer gearbeitet hat. Im Lauf des Lebens steigt das Risiko, eine Arthrose zu entwickeln, da sich die Knochen und ihre schützende Knorpelschicht auf natürliche Weise abnutzen. Jede zweite Frau über 65 Jahre ist davon betroffen. Bei den Männern im selben Alter ist es jeder dritte. Am häufigsten tritt eine Arthrose in Knie und Hüfte auf.
Warum Bewegung so wichtig ist
Bei zu wenig Bewegung kommt es schneller zum Verschleiß, denn der Knorpel kann nur durch körperliche Aktivität Stoffwechselprodukte abbauen und Nährstoffe aufnehmen. Bewegung stärkt zudem die Muskeln, die das Gelenk stützen. Entscheidend ist kontrollierte Belastung ohne Überlastung.
Auch die richtige Ernährung kann Schmerzlinderung bei Arthrose bewirken - mehr erfahren:
Wer die gelenkführende Muskulatur kräftigt und seine Koordination verbessert, kann einer Arthrose vorbeugen. Wichtig ist, den Knorpel regelmäßig aber schonend zu belasten. Diese Sportarten sind für gesunde Gelenke gut geeignet:
✔ Krafttraining
✔ Laufen auf weichem Untergrund
✔ Radfahren
✔ Schwimmen
✔ Aquafitness
✔ Yoga
✔ Pilates
✔ Skilanglauf
✔ Inlineskaten
Gelenkschonende Sportarten bei Arthrose
Wer von Arthrose betroffen ist, sollte sich regelmäßig bewegen. Auch, wenn die Gelenke schmerzen, ist Schonung falsch. Sie verschlimmert das Problem nur.
Aber: halten die Schmerzen bei Bewegung an oder sind sehr stark, zuerst ärztlichen Rat einholen.
Mit diesen schonenden Sportarten lassen sich die Beweglichkeit erhalten, Schmerzen reduzieren und die Gelenke und Muskeln stabilisieren:
✔ Gezieltes Krafttraining / Physiotherapie
✔ Radfahren
✔ Schwimmen und Aquajogging
✔ Nordic Walking
✔ Yoga
✔ Tai Chi
✔ sanftes Pilates
✔ Spazierengehen
✔ Moderates Treppensteigen
Diese Sportarten belasten die Gelenke stark
Alles, was hohe Stoßbelastungen, Drehbewegungen, schnelle Richtungswechsel oder abrupte Stopps mit sich bringt, sollte man – vor allem bei bereits bestehenden Gelenkproblemen – lieber meiden. Dazu gehören zum Beispiel:
✘ Tennis
✘ Fußball
✘ Basketball
✘ Squash
✘ Volleyball
✘ Joggen auf hartem Untergrund
✘ Skifahren – bei viel Erfahrung und guter Vorbereitung möglich, birgt aber immer eine erhöhte Sturzgefahr
Bewegung ist aber nicht nur bei Gelenk-Verschleiß eine sehr gute Medizin, sondern auch bei entzündlichen Gelenk-Erkrankungen wie einer rheumatoiden Arthritis: Körperliche Aktivität kann die Durchblutung im Gelenk ankurbeln und dadurch bauen sich entzündliche Botenstoffe schneller ab.
Bei einer Arthritis greift die körpereigene Abwehr die Gelenke an. Frauen sind davon zwei bis drei Mal häufiger betroffen als Männer. Typisch ist vor allem eine Gelenksteifigkeit am Morgen. Ohne Medikamente lässt sich die Entzündung nicht stoppen, doch ein aktiver Lebensstil sollte die ärztliche Therapie unterstützen.
Effektive Übungen für starke und bewegliche Gelenke
Wer unter Gelenkbeschwerden leidet, sollte Bewegung nicht als Belastung, sondern als festen Bestandteil der Therapie begreifen. „Regelmäßige Kräftigungs- und Mobilisationsübungen, idealerweise mehrmals pro Woche, halten Knie, Hüfte oder Finger beweglich“, sagt Dr. Martin Rinio, Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie sowie Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. „Sie fördern vor allem bei Arthrose die Durchblutung der gelenknahen Strukturen, halten den Knorpel geschmeidig und stabilisieren die Muskulatur.“
Gut trainierte Muskeln entlasten die Gelenke, verbessern ihre Führung und können Schmerzen deutlich senken. Der Experte empfiehlt daher, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche gezielt zu trainieren – auch vorbeugend, bevor erste Beschwerden auftreten.
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