Recipes

Wok-Pfanne mit Tofu, Paprika und Sojasprossen

Name: Wok-Pfanne mit Tofu, Paprika und Sojasprossen
Total time: 25 min
Yield: 4 servings
Ingredients: 250 g Reis; 100 g Champignons; 2 Karotten; 100 g Lauch; 1 rote Paprikaschote; 2 Chilischoten; 3 rote Zwiebeln; 1 paar Blatt Spitzkohl (oder Chinakohl); 100 g Soja-Sprossen (aus Glas oder Dose); 100 g Zuckerschoten; 400 g Tofu; 1 walnussgroßes Stück Ingwerwurzel; 4 EL Rapsöl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 4 EL Sojasauce; 4 EL Sherry; 1 TL Zucker; 1 Prise Chinagewürz; 1 Tasse Gemüsebrühe; 1 TL Weizenstärke (bis 2 TL)

Dieses Rezept ist die ideale Wahl für eine leichte, nährstoffreiche Mahlzeit, die den Gaumen mit authentischen Fernost-Aromen verwöhnt. Im Mittelpunkt steht fester Tofu, der in mundgerechte Würfel geschnitten und in einer Mischung aus Sojasauce und Gewürzen mariniert wird, um eine herzhafte Basis zu schaffen.

Die Zubereitung im Wok sorgt dafür, dass das Gemüse – rote und gelbe Paprikastreifen sowie feine Sojasprossen – seine leuchtenden Farben und den frischen Biss behält. Abgerundet wird das Gericht durch die milde Schärfe von Ingwer und Knoblauch sowie einen Schuss Sesamöl, der für die typisch nussige Note sorgt.

Ob als schneller Lunch oder leichtes Abendessen: Diese Wok-Pfanne ist nicht nur proteinreich und kalorienarm, sondern auch ein echtes Multitalent für die vegane Alltagsküche. Serviert werden kann sie pur für eine Low-Carb-Variante oder klassisch mit Reis oder Glasnudeln.

Ingredients

Portion

Zutaten

250g

Reis

100g

Champignons

Karotten

100g

Lauch

rote Paprikaschote

Chilischoten

rote Zwiebeln

1paar Blatt

Spitzkohl(oder Chinakohl)

100g

Soja-Sprossen(aus Glas oder Dose)

100g

Zuckerschoten

400g

Tofu

1walnussgroßes Stück

Ingwerwurzel

4tbsp

Rapsöl

1pinch

Salz

1pinch

Pfeffer

4tbsp

Sojasauce

4tbsp

Sherry

1tsp

Zucker

1pinch

Chinagewürz

1Tasse

Gemüsebrühe

1tsp

Weizenstärke(bis 2 TL)

Nutritional value per serving

Energie

534 kcal

Fett

18,7 g

Eiweiß

24,2 g

Kohlenhydrate

63,8 g

Broteinheiten

1 BE

Preparation

25 Min.

Total time

Directions

1Den Reis kochen.

2Das Gemüse putzen und waschen. Champignons vierteln, Karotten in Stifte, Lauch in Ringe, Paprikaschote in Stücke, Chilischoten in dünne Ringe schneiden, dabei die Kerne entfernen. Zwiebeln abziehen und in Stücke schneiden. Die Spitzkohlblätter in mundgerechte Stücke schneiden. Die Sojasprossen abtropfen lassen. Den Tofu in 2 - 3 cm große Stücke schneiden. Ingwer schälen und fein hacken.

3Das Öl in einer Wok-Pfanne erhitzen und darin das Gemüse unter vorsichtigem Umrühren braten, nach 5 Minuten Zuckerschoten, Sojasprossen, Kohl, Ingwer und den Tofu zugeben. Sojasauce und Sherry angießen, mit Zucker, Salz und Chinagewürzmischung würzen. Die Gemüsebrühe angießen, Stärke mit Wasser anrühren und zugeben, die Sauce aufkochen und nachwürzen. Mit dem Reis servieren.

Weitere Rezepte

China-Wraps mit Zuckerschoten, Huhn und Sprossen

Peter Hummell

30 Minuten

China-Wraps mit Zuckerschoten, Huhn und Sprossen

Knackige China-Wraps: Eine frische Mischung aus zartem Hähnchen, knackigen Zuckerschoten und würziger Sojasauce, eingerollt in Weizentortillas. Ein schnelles, asiatisch inspiriertes Fingerfood.

Fitness-Salat mit Radicchio, Nüssen und Senfdressing

Peter Hummell

20 Minuten

Fitness-Salat mit Radicchio, Nüssen und Senfdressing

Knackig-herber Fitness-Salat: Radicchio trifft auf aromatische Nüsse und ein würziges Senfdressing – die perfekte leichte Mahlzeit für Gesundheitsbewusste.

Erbsensuppe mit Kartoffeln und Schweineschmalz

Peter Hummell

90 Minuten

Erbsensuppe mit Kartoffeln und Schweineschmalz

Ein herzhafter Klassiker: Sämige Erbsensuppe mit Kartoffeln, aromatischem Speck und Schweineschmalz. Traditionell zubereitet, nahrhaft und perfekt für kalte Tage.

Gemüse-Gratin mit Kohlrabi, Möhren und Rinderhack

Peter Hummell

55 Minuten

Gemüse-Gratin mit Kohlrabi, Möhren und Rinderhack

Ein herzhaftes Gratin aus zartem Kohlrabi und Möhren, kombiniert mit würzigem Rinderhackfleisch und Speck, abgerundet durch eine cremige Béchamelsauce und eine goldgelbe Käsekruste.

Radicchio-Salat mit Peperoni, Gurke und Toastbrot-Würfeln

Peter Hummell

20 Minuten

Radicchio-Salat mit Peperoni, Gurke und Toastbrot-Würfeln

Ein knackiger Mix aus herbem Radicchio, frischer Gurke und würzigen Peperoni. Goldbraun geröstete Toastbrot-Würfel sorgen für den perfekten Crunch in diesem leichten, aromatischen Salat.

Lachsfilet mit Mangold, Zitrone und Butternudeln

Peter Hummell

60 Minuten

Lachsfilet mit Mangold, Zitrone und Butternudeln

Zartes Lachsfilet trifft auf aromatischen Mangold und eine feine Zitronen-Weißwein-Sauce. Serviert mit klassischen Butternudeln – ein elegantes, gesundes Gericht für Fischliebhaber.

Bratwurst mit Kartoffel-Püree und Zwiebelsauce

Peter Hummell

30 Minuten

Bratwurst mit Kartoffel-Püree und Zwiebelsauce

Ein klassisches Wohlfühlgericht: Herzhafte Bratwürstchen treffen auf cremiges Kartoffelpüree und eine aromatische Zwiebelsauce. Perfekt für die schnelle, bodenständige Feierabendküche.

Peter Hummel

25 Minuten

Gemüse-Salat mit Baguette und Spiegelei

Ein knackiger, lauwarmer Mix aus Zucchini, Paprika und Möhren, serviert mit krossen Baguettescheiben und einem perfekt gebratenen Spiegelei. Schnell, frisch und sättigend!

Sommer-Bowl mit Käse, Edamame, Reis und Rotkohl

Peter Hummel

30 Minuten

Sommer-Bowl mit Käse, Edamame, Reis und Rotkohl

Eine bunte, vegetarische Sommer-Bowl mit herzhaftem Käse, knackigem Rotkohl, cremiger Avocado und proteinreichen Edamame auf einer Basis aus lockerem Reis.

Topfen-Auflauf mit Stachelbeeren und Haselnüssen

Peter Hummel

70 Minuten

Topfen-Auflauf mit Stachelbeeren und Haselnüssen

Ein locker-leichter Quarkauflauf, der durch säuerliche Stachelbeeren und knackige Haselnüsse perfekt ergänzt wird – ein idealer Mix aus Frische und Biss.

Schweine-Lende mit gebratenem Rettich und Chili

Peter Hummel

30 Minuten

Schweine-Lende mit gebratenem Rettich und Chili

Zarte Schweinelenden-Streifen in würzigem Karamell-Chili-Dressing, kombiniert mit knackig gebratenem Rettich. Ein schnelles, asiatisch inspiriertes Low-Carb-Gericht.

Zucchinisuppe mit gestocktem Ei, Zitrone und Thymian

Peter Hummel

35 Minuten

Zucchinisuppe mit gestocktem Ei, Zitrone und Thymian

Eine leichte, mediterrane Zucchinisuppe, die durch frische Zitrone und Thymian eine feine Note erhält. Das sanft gestockte Ei sorgt für eine cremige Bindung und eine Extraportion Protein.